Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλο το σώμα – στους μυς, στα οστά, στο δέρμα, στα μαλλιά, και σχεδόν σε κάθε άλλο μέρος ή ιστό του σώματος. Αποτελείται απο ένζυμα που τροφοδοτούν πολλές χημικές αντιδράσεις και την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα σας.

Τουλάχιστον 10.000 διαφορετικές πρωτεΐνες σας κάνουν να είστε και είστε έτσι. Η πρωτεΐνη είναι κατασκευασμένη από βασικά δομικά στοιχεία είκοσι και πλέον που ονομάζονται αμινοξέα.

Επειδή δεν αποθηκεύουμε αμινοξέα, το σώμα μας τα κατασκευάζει με δύο διαφορετικούς τρόπους: είτε από το μηδέν είτε τροποποιώντας άλλους.

Εννέα αμινοξέα – ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη – γνωστά ως τα απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να προέρχονται από την τροφή.Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Με βάση τις κατευθυντήριες γραμμές της EFSA, η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Από μελέτες έχει δημιουργηθεί ένας πίνακας που δείχνει με ακρίβεια πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά:

Ενήλικες: 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Για παράδειγμα: Ένας άντρας ή μια γυναίκα που ζυγίζει 75 kg θα πρέπει να λαμβάνει 62.25 g πρωτεΐνης (0,83 x 75).
Βρέφη, παιδιά και έφηβοι: μεταξύ 0,83 g και 1,31 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία
Έγκυες: πρόσθετη πρόσληψη 1g, 9g και 28 g την ημέρα, αντίστοιχα, για το πρώτο, το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο
Θηλάζουσες: πρόσθετη πρόσληψη 19g την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13g στη συνέχεια, για όσο θηλάζουν.

Βέβαια, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται κι από άλλους παράγοντες:

◗ Πρέπει να γνωρίζουμε εάν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται σε άτομα που απλώς θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους ή εάν το άτομο βρίσκεται σε περίοδο σωματικής αύξησης.

◗ Η μυϊκή δραστηριότητα του ατόμου πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι άτομα που έχουν έντονη μυϊκή δραστηριότητα έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών αλλά και αυξημένες ανάγκες για ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και άλλων διατροφικών στοιχείων.

◗ Άτομα που βρίσκονται σε έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

◗ Η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος μπορεί να αυξήσει και τις ανάγκες για πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τι γίνεται στην περίπτωση των αθλητών;

Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες για τους αθλητές σε σχέση με αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή. Οι συστάσεις του Αμερικάνικου κολεγίου αθλιατρικής ACSM και της Αμερικάνικης εταιρίας διαιτολογίας συνιστούν πρωτεΐνη που να μην ξεπερνά το ανώτερο όριο του 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η ποσότητα αυτή καλύπτει ακόμα και τους αθλητές που κάνουν πραγματικά μεγάλης διάρκειας και έντασης προπόνηση. Βάσει λοιπόν αυτών των οδηγιών ένας ποδηλάτης 70 κιλών δεν χρειάζεται πάνω από 120 γραμμάρια την ημέρα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε:

Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πιθανόν να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Δηλαδή, ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού).

Εμείς στο proteinhealth έχουμε κάποιες προτάσεις όσον αφορά την καθαρή πρωτεΐνη και την καλύτερη τροφοδότηση των μυών σας.

https://proteinhealth.eu/product/p-s-n-100-whey-concentrate/

https://proteinhealth.eu/product/scitec-nutrition-100-whey-protein-professional-2350-gr/

https://proteinhealth.eu/product/scitec-nutrition-green-series-100-plant-protein-900-gr/

https://proteinhealth.eu/product/biotech-usa-iso-whey-zero-2-270gr/