ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΤΕ ΤΟ ΒΕΛΤΙΣΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΛΙΠΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ
ΕΜΠΙΣΤΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΣΤΟ ΠΟΣΟΣΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ;
ΠΟΣΟ ΕΙΝΑΙ ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ? ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΑΥΤΟ;
Με απλά λόγια, το ποσοστό λίπους σώματος (BFP) είναι η συνολική μάζα λίπους διαιρούμενη με τη συνολική μάζα σώματος.
Είναι μια τυπική μέτρηση υγείας που συνήθως συνδέεται με τον Δείκτη Μάζας Σώματος, που χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει
πόσο από τη συνολική μάζα σώματος είναι λίπος. Είναι ένας πολύ αξιόπιστος υπολογισμός, καθώς μετρά τη σύσταση του σώματος
ενός ατόμου χωρίς να λαμβάνει υπόψη το βάρος και το ύψος και εστιάζοντας μόνο στην ποσότητα λίπους στο σώμα για να συμπεράνει
το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου.
Αλλά είνΔιαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για το σωματικό λίπος και τη σωστή, υγιεινή διαχείρισή του.
ΜΙΑ ΣΥΝΤΟΜΗ ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ
Οι άνθρωποι πολύ συχνά αναφέρονται στο βάρος τους ως έναν τρόπο για να μετρήσουν εάν έχουν πάρει λίπος κατά τη διάρκεια των διακοπών ή
μετά από μια περίοδο που έτρωγαν πολύ.αι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ποσοστό σωματικού λίπους δεν είναι το ίδιο με το βάρος, αν και συνδέεται με αυτό.
Το βάρος σας είναι η συνολική ποσότητα μάζας σώματος και περιλαμβάνει τα πάντα στο σώμα σας,
συμπεριλαμβανομένων του νερού, των μυών, των οστών και του λίπους. ενώ το ποσοστό σωματικού λίπους εστιάζει άμεσα στην ανάλυση του
πόσο από τη συνολική σωματική μάζα είναι λίπος.
ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΤΟ ΠΟΣΟΣΤΟ ΛΙΠΟΥΣ ΣΑΣ;
Εάν λέγατε στον γιατρό σας ότι είστε 100 κιλά, θα ήταν αρκετό για να μάθει πόσο υγιές είναι το βάρος σας;
Η απλή απάντηση είναι όχι. Το BFP είναι απαραίτητο όταν πρόκειται για τη μέτρηση του επιπέδου της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης.
Για να καταλάβετε γιατί, φανταστείτε έναν bodybuilder και έναν παχύσαρκο άτομο, και οι δύο με βάρος 100 κιλά.
Ακόμα κι αν η ζυγαριά τους δείχνει τον ίδιο αριθμό, έχουν τελείως διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και υγείας.
Tο βάρος του bodybuilder προέρχεται κυρίως από τους μυς, ενώ το βάρος του παχύσαρκου είναι λίπος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
Κανείς δεν μπορεί να έχει 0% BFP και δεν συνιστάται η διατήρηση ενός πολύ χαμηλού ή πολύ υψηλού ποσοστού λίπους στο σώμα, καθώς μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα. Η διατήρηση ενός υγιούς ποσοστού σωματικού λίπους στο σώμα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός σας, τις υγιείς αρθρώσεις και την προστασία των εσωτερικών οργάνων, εκτός από την αποφυγή κινδύνων για την υγεία, όπως ο διαβήτης ή τα καρδιαγγειακά προβλήματα.
ΠΟΙΟ ΠΟΣΟΣΤΟ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ ΘΕΩΡΕΙΤΑΙ ΥΓΙΕΙΝΟ ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΚΑΙ ΤΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΝΤΡΕΣ;
Για τις γυναίκες, ένα ποσοστό σωματικού λίπους από:
Το 10-12% θεωρείται απαραίτητο λίπος
Το 14-20% θεωρείται αθλητικό
Το 21-24% θεωρείται κατάλληλο
Το 25-31% θεωρείται αποδεκτό
Το 32% ή περισσότερο θεωρείται παχύσαρκο
Για τους άνδρες, ποσοστό σωματικού λίπους από:
Το 2-4% θεωρείται απαραίτητο λίπος
Το 6-13% θεωρείται αθλητικό
Το 14-17% θεωρείται κατάλληλο
Το 18-25% θεωρείται αποδεκτό
Το 25% ή μεγαλύτερο θεωρείται ότι είναι παχύσαρκο
Για τους άνδρες:
% σωματικού λίπους = 86,010 x log10 (κοιλιά – λαιμός) – 70,041 x log10 (ύψος) + 36,76
Για γυναίκες:
% σωματικού λίπους = 163,205 x log10 (μέση + γοφός – λαιμός) = 97,684 x log10 (ύψος) – 78,387
Υπάρχουν επίσης πολλές ηλεκτρονικές αριθμομηχανές στις οποίες χρειάζεται απλώς να δώσετε τα δεδομένα και θα κάνουν τον υπολογισμό για εσάς.
Δερματοπτυχόμετρο
Αυτό είναι ένα προσιτό εργαλείο που χρησιμοποιείται εδώ και 50 χρόνια για την εκτίμηση του υποδόριου λίπους στο σώμα.
Ακριβώς όπως η μέτρηση ταινίας, αυτή η μέθοδος συνίσταται στη χρήση των παχύμετρων για τη μέτρηση διαφορετικών σημείων του σώματος
με μια δοκιμασία δερματικής πτυχής. Αν και μπορείτε να το κάνετε άνετα στο σπίτι, σας συνιστούμε να αναζητήσετε διαδικτυακά σεμινάρια
για το πώς να βρείτε τα σωστά μέρη του σώματος και πώς να έχετε το πιο ακριβές δυνατό αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας
το σωστό τσίμπημα για τις δαγκάνες. Επιπλέον, οποιοσδήποτε ηλεκτρονικός υπολογιστής skinfold θα σας βοηθήσει να αναλύσετε τα αποτελέσματα.
Ζυγαριά λίπους σώματος
Οι ζυγαριές και άλλα gadget ανάλυσης σωματικής σύστασης είναι πολύ χρήσιμα για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους
και άλλων παραμέτρων υγείας, όπως η οστική πυκνότητα, η μυϊκή μάζα και η μεταβολική ηλικία. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα επιλογών,
αλλά η ακρίβειά τους ποικίλλει επίσης, γι’ αυτό σας συνιστούμε να κάνετε την έρευνά σας πριν αγοράσετε ένα για να το έχετε στο σπίτι.
Αυτές οι ζυγαριές λειτουργούν εκπέμποντας ηλεκτρικό ρεύμα μέσω του σώματος. Καθώς το λίπος άγει λιγότερο ηλεκτρισμό από το νερό
και τους μύες, χρησιμοποιεί την αντίσταση αυτού του ηλεκτρικού ρεύματος για να εκτιμήσει την ποσότητα του αποθηκευμένου λίπους.
DEXA SCAN
Η σάρωση DXA (απορροφητικόμετρία ακτίνων Χ διπλής ενέργειας) είναι μια μέθοδος κατά την οποία ξαπλώνετε ανάσκελα για
περίπου δέκα λεπτά, ενώ μια ακτινογραφία κάνει μια πλήρη σάρωση του σώματός σας για τη μέτρηση διαφορετικών στοιχείων.
Η ακτινοβολία σε αυτό το τεστ είναι μη επεμβατική και δεν προκαλεί καμία βλάβη στο σώμα.
Αυτή η σάρωση θα αναλύσει το ποσοστό σωματικού λίπους, την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα σε διαφορετικές περιοχές του σώματος,
βοηθώντας σας να κατανοήσετε πού βρίσκεται το λίπος σας. Τα αποτελέσματα είναι πολύ ακριβή, αλλά πρέπει να εκτελούνται από έναν
επαγγελματία σε ένα μέρος που μετράει με τον εξοπλισμό, επομένως δεν είναι μια μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιείτε συνεχώς για να
παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα.
ΔΟΚΙΜΗ ΜΕΤΑΤΟΠΙΣΗΣ ΝΕΡΟΥ
Αυτή η δοκιμή συνίσταται στη βύθιση του σώματός σας στο νερό και στη μέτρηση της ποσότητας του νερού που εκτοπίζεται
για να ληφθεί ο όγκος του σώματός σας. Στη συνέχεια, αυτός ο αριθμός χρησιμοποιείται σε διαφορετικές εξισώσεις για τον υπολογισμό
της σωματικής σας πυκνότητας και του ποσοστού σωματικού λίπους.
Είναι μια πολύ ακριβής τεχνική, αλλά η μέθοδος μπορεί να είναι προκλητική για μερικούς ανθρώπους.
Επιπλέον, απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, επομένως είναι διαθέσιμος μόνο σε ιατρικά κέντρα ή ερευνητικά ιδρύματα.
ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΜΕΙΝΕΙΣ ΥΓΙΕΙΣ ΜΕ ΤΗ ΒΟΗΘΕΙΑ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ;
Τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό λίπος μπορεί να είναι αιτία και συνέπεια υποκείμενων παθήσεων υγείας.
Καθώς το σπλαχνικό λίπος δεν είναι πραγματικά ορατό, σε σύγκριση με το υποδόριο λίπος, είναι πιο επικίνδυνο και
είναι σημαντικό να το παρακολουθούμε για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών, καρκίνου, ακόμη και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Για να καταλάβετε πόσο υγιές είναι το βάρος σας αυτή τη στιγμή, ένα καλό σημείο εκκίνησης θα ήταν να υπολογίσετε τον
Δείκτη Μάζας Σώματος ή ΔΜΣ, με μια απλή εξίσωση που χρησιμοποιεί το ύψος και το βάρος σας για να υπολογίσει τη
μάζα του σώματός σας. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος θα σας τοποθετήσει κάτω από ένα από τα τέσσερα κύρια εύρη βάρους:
Λιποβαρής
Υγιής
Υπέρβαρος
Παχύσαρκος
Αλλά για να εμβαθύνετε στην κατανόηση του επιπέδου της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε
από πού προέρχεται αυτό το βάρος, από όπου τίθεται το ποσοστό σωματικού λίπους.
Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους και ένα σώμα που θεωρείται υπέρβαρο ή παχύσαρκο σχετίζεται με κινδύνους για την υγεία,
όπως αναπνευστικά προβλήματα, λιπώδη ηπατική νόσο, οστεοαρθρίτιδα, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη τύπου 2.
Ενώ το λιποβαρές μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, οστεοπόρωση και στειρότητα.
ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΤΟ ΠΟΣΟΣΤΟ ΛΙΠΟΥΣ ΣΑΣ;
Καρδιαγγειακή δραστηριότητα: Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να έχετε το έλλειμμα που
χρειάζεται για να χάσετε βάρος. Επιπλέον, θα διασπαστεί το λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα σας για να το χρησιμοποιήσετε ως πηγή ενέργειας.
Άρση βαρών: Η προπόνηση με βάρη θα τονώσει τους μύες σας, αλλά το πιο σημαντικό, ένα σώμα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα
καίει περισσότερες θερμίδες και θα βοηθήσει περαιτέρω το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους.
Παρακολούθηση των μακροεντολών σας: Η διατήρηση μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής θα δώσει στο σώμα σας
τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει στις σωστές ποσότητες και θα σας βοηθήσει επίσης
να περιορίσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε.
Καλός ύπνος: Το να έχετε αρκετή ενέργεια για την ημέρα σας θα σας κρατήσει δραστήριους και,
το πιο σημαντικό, θα διατηρήσει τα ορμονικά σας επίπεδα (ειδικά την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες).
Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας από το να μπει σε «λειτουργία αποθήκευσης» και να αποθηκεύσει
λίπος ως τρόπο να έχει περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσει.
Αθλητικά συμπληρώματα: Μαζί με την τακτική άσκηση και ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα διατροφής, συμπληρώματα όπως το
super fat burner, mega fat burner, black burn
πολλές άλλες φόρμουλες ελέγχου βάρους, σας βοηθούν να κάνετε αυτό το επιπλέον βήμα για να διατηρήσετε τον βέλτιστο μεταβολισμό του λίπους.